夜勤と体調コントロール。

みなさま、こんにちは。

寒い日が続きましたが、いかがお過ごしでしょうか?
日本海側北地方は大雪で大変な状況かと思います。
お怪我などなさらないように、お過ごしくださいませ。

私もかつて北側に住んでいたときにも、
大雪になり、早朝から雪かきをしたことがあります。
あのときは運良く日曜日だったので出勤にも影響がなかったのですが、
次の日雪解け水で増水したところがありました。

お気をつけくださいね。

京都もチラホラ雪が舞っていました。
それよりも、毎日夜は氷点下の世界で、そっちの方がかなりツライ!

夜勤になると、駐車場の管理もしないといけないのですが、早朝の車庫は極寒でして。
コートも着れない私は、制服姿でガタガタ震えております(笑)
雪の地方の方にお話を聞くと、寒さでは京都の方がキツイそうです。

そんな中、私はやっと日勤から離れ、
夜勤に集中することができるようになりました。

夜勤の女性勤務は人手不足なので、
シフトを出したらそのまんま採用になりました(笑)

10時間のシフト労働の中で、
2時間、仮眠の休憩時間があります。

夜勤慣れした社員さんは、
自分なりの仮眠時間の使い方を習得していて
少しでもちゃんと寝るようにしているそうです。

新人の私は、まだまだ寝るタイミングを逃していまして
2時間をソワソワ過ごして
スマホでニュース見たりしていることが多くあります。

しかも、睡眠障害なので、薬を飲まないと本来眠れないため
仮眠するにも「薬、どうしよう?」と考えあぐねています。

先日、1日おきに夜勤を入れていた中で
急に急病の社員さんのピンチヒッターで夜勤3連勤を体験しました。

夜勤から帰ると、
雑誌の発送準備や次号の準備をしたり
夜には習字教室、家庭教師が待っています。

そうすると、自然に睡眠不足に。。。
1日3〜4時間眠れればいい生活になりました。

結局、3日目には超絶眠くて、
自然に仮眠が取れたのですが(笑)

双極性障害も持っている私にとって、睡眠不足は大敵!
鬱にも躁にもなりやすくなるからです。

今のところ、どっちにも偏っていないですが
夜勤を続けるにあたって大事になってくるのが
「体調コントロール」だと気付かされました。

私がもう何年も書き続けている「週間活動記録表」。


週間活動記録表
(自由に印刷してご利用ください)

あらかじめ、決まっている予定を書き込んでおき、
追記しながら
自分の「スケジュール管理」と「睡眠時間の調整」をしていくために書いています。

私の中のルールは2つ。
1)大きくことは、1日3つまで。
2)毎日の振り返り、をメモ欄に書くこと。(医師に伝えるため)

1日のスケジュールを書いて、その日の振り返りを書くことで
毎日の体調がどんな状態か、を自分でも把握できますし、
この紙を医師に渡すことで、医師も体調を把握することができます。

私の場合、ADHDもあるので、
診察の時、この紙の中に書いてあることから「記憶テスト」をされることもよくあります。

私は趣味で映画館で映画をよく見るのですが
「○日には何の映画見たの?」
と、よく質問されます。

大抵忘れているのですが・・・
診察が終わってから、ハッと思い出すのが常です(苦笑)

夜勤を始めてから気づいたことは、
夜勤のある日は3〜4時間睡眠であっても
週に2日くらいは10時間睡眠を取るように心がけていること。

先週は、15時間も寝続けている日がありました。

寝溜め、というのはできないと言われていますが
私の場合、週に数回しっかり寝る日を作れば体調も安定できることがわかりました。

こういう体調の調整は、
「やってみなくちゃ、わからない!」
と、いうこと。

調整方法は、
いろんな睡眠方法を試みてみないとわからないです。

私の場合、
睡眠障害になって、もう14年ですから
自分でどうしたらいいのかよくわかっています。

今、現在、
睡眠障害で眠れなくて大変な状態の方の場合は
無理をせず、まずはお薬でしっかり眠れるようにリラックスできる方法を探ってくださいね。

睡眠障害でものすごーーーーーく悩んでいた時期、
鬱もひどくて、薬まみれの状態になり、苦しんでいた時期があります。

薬まみれで、もう生活もぐちゃぐちゃ、思考もぐちゃぐちゃ。

その時、「減薬」のために精神病院に入院したことがあります。

雑誌「きらり、」vol.2 のエッセイにも書いているのですが、
入院先のある看護師さんがとてつもなくスパルタでして。

減薬のために入院したので、
入院してすぐに大量の薬を2種類くらいにされたので
もううつ状態にはなるわ、眠れないわ、で朦朧としていました。

夜中には、眠れなくてウロウロウロウロ・・・

「頓服薬をください」と懇願しても
「減薬のために入院したんだから、出せません。」
「多少眠れなくて体調悪くても、入院してるんやから、いつでも処置できるし安心し!」
と言われ、泣く泣くしんどいまま過ごすことに。

10日ほど経ってからでしょうか。
あんまりにも眠くて、しんどくて、
ゴロンと横になったらうとうと数時間眠ることができました。

究極の睡眠不足状態!

この状態になった時、初めて「薬なし」で眠ることができました。

この感覚が今でも残っているので、
究極に眠くなった時、薬なしでも眠れるようになりました。

普段は、何かしら飲まないと眠れないんですけどね。

体調コントロールには、「睡眠」が第一。

夜勤アルバイトも、やっと慣れてきて楽しくなってきたところ。
辞めることにならないように、睡眠第一に、自分と向き合っていきたいと思います。

「週間活動記録表」でのコントロール。
心理学でも利用されている「認知行動療法」を取り入れたものです。

医師とのコミュニケーションツールにもなります。
よかったら、利用してみてくださいね。

朝倉美保
(広汎性発達障害、アスペルガー、ADHD、双極性障害、睡眠障害 当事者)
(心理カウンセラー)